有膝痛但不太影响跑步,还能跑吗?

伤痛是跑者面临的最大敌人,其中又以膝痛最为常见,3成以上的跑者受到不同程度的膝痛困扰,因此就有了跑步百利唯伤膝的说法。

一般来说,跑者发生的膝痛有这么些典型特点:那就是往往跑步过程中并没有明显疼痛,或者说疼痛在跑步中后程才会出现,而日常生活中往往出现膝关节各种不适(下蹲疼痛、上下楼梯疼痛)。这种情况其实在膝痛跑者中是大量存在,真正跑步全程都明显膝痛的情况是比较少见的,因为出现这种情况一般你也就不会坚持跑步了。问题来了,如果跑者有一些膝痛症状,但跑步时似乎疼痛并不明显,也不太影响跑步,这种情况是能跑还是不能跑?跑会引起膝痛症状加重吗?不跑又脚痒?真是纠结。本文用科学角度来探讨这个问题。

一、跑者的膝痛最常见的是膝前痛

膝痛其实相当复杂,也包括多种类型,膝痛只是一种症状,而非疾病名称。对于跑者而言,最常发生的是膝前痛,也就是膝关节前方隐隐作痛,学名髌股关节疼痛综合征,又称作髌骨劳损、髌骨软骨软化症,还被俗称跑者膝。为了更好地让跑者理解膝前痛,我们将简要解释膝关节构造。

膝关节是人体最大最复杂的关节,由于承重很多,相对来说也容易发生各式各样的问题。膝关节是由大腿骨(股骨)、小腿骨(胫骨)和前方一块仔骨(髌骨)共同构成,这几块骨头我们用手都可以触及,特别是膝关节前方的髌骨,其整个外形轮廓我们可以用手清晰的触摸到,髌股关节就是指髌骨与股骨之间形成的关节面,髌股关节疼痛综合征就是指发生在髌骨与股骨关节面之间的问题,由于骨与骨之间的接触面还有软骨覆盖,软骨问题常常是引发疼痛的关键所在。

二、跑者膝前痛有哪些典型表现

髌股关节疼痛综合征有以下四种典型症状:

疼痛的部位明确是在膝盖前方,但是如果请跑友指出疼痛具体位置时,往往却定位十分模糊,更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状,虽痛但无法定位或者疼痛部位很深。

此外表现为平时走路基本没有任何不适,但上下楼梯疼痛会明显加重,下楼比上楼更甚,因为在下楼梯过程中,膝关节压力更大,引发疼痛。此外,下蹲时往往疼痛也比较明显。

跑者的膝前痛还有一个典型症状是 “剧院征”,所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度,如坐飞机,看电影、开车时,膝关节维持一个固定角度时间久了,膝盖里面会有不适感、酸胀感,非得换个姿势才会感觉好些。或者从座位到站位转换体位时,膝关节疼痛不适。

三、为什么膝痛跑者跑步时膝盖不痛而日常生活反而有不适

很多膝痛跑者有没有发现一个现象,一般跑步似乎影响不大,也就是说跑步时膝盖疼痛并不明显,而在日常生活中,上下楼梯、下蹲时疼痛较为明显,这就给跑者带来很大困扰和疑惑,既然跑步时膝盖不痛,那是不是就意味着可以跑步呢?但跑多了,上下楼梯,下蹲这些日常生活中的常见动作疼痛加重。

那么为什么会产生这种现象呢?还是跟膝前痛这种疾病的特性有关,根据前文所述,跑者膝前痛主要表现为髌骨和股骨关节面之间的异常压力,这种压力本身就会随着膝关节屈曲角度增大而增大。普通慢跑时,膝关节弯曲角度其实是比较小的,而上下楼梯、下蹲时,膝关节弯曲角度要大于跑步。因此在跑步时,即使你有膝前痛,你往往也感觉不明显,而在上下楼梯、下蹲时,由于膝关节弯曲角度明显增大,所以膝痛就会比较明显。

跑友看到这里,可能会有疑问:既然跑步时膝关节弯曲角度并不大,也就意味着髌股关节面压力其实并不大,但为什么又会造成膝前痛呢?虽然跑步时每一次着地时膝关节弯曲角度并不大,但跑步存在腾空落地,还要考虑地面对于人体的冲击力,此外,跑步是一种积累性负荷,跑多了,自然就会导致负荷累加问题,这也解释了为什么膝痛跑者跑步前半程膝关节没有不适,但跑到后面,就会出现膝痛,这就跟负荷累加有关。

四、膝关节平时有不适,但跑步时不太影响,可以适量短距离跑步

了解了原理,最终还是要回答跑者的疑问:膝关节平时有不适,但跑步时不太影响,能跑还是不能跑?这个问题,我们要设定一定条件才能给出答案。

首先,如果跑步过程中没有膝痛表现,是可以跑步的,适当跑步有助于健康、保持心肺耐力和肌肉耐力,缺乏运动对于健康是有害的,但膝痛跑者的跑步应当满足如下要求:

做好充分的跑前热身和跑后拉伸,跑前热身可以激活肌肉、促进关节滑液分泌、有助于减少疼痛,而跑后拉伸对于消除肌肉紧张疲劳,减轻疼痛很有帮助;

只做一般健身性质的跑步,跑步距离一般控制在10公里以内,3-5公里最佳,不做以提高能力为目的长距离跑步训练;

不参加半马或者全马比赛,原因很简单:距离太长了,容易加重膝痛;

当跑步中后程出现疼痛时,就应该停下来,或者说膝关节啥时疼痛了,啥时就结束跑步,随时聆听身体的反应;

只跑平路,不跑上下坡,最好在塑胶跑道上跑步;

跑步时可以在膝盖处使用肌贴或者护具,发挥一定的运动防护效果;

五、如何判断跑步是否会加重膝痛

膝痛跑者跑步时最大担忧就是跑步是否会加重膝痛,因为膝痛本来就由于跑步引发的,那么继续跑步是否会加重膝痛呢?其实,一般来说,以健身为目的的跑步,比如3-5公里的跑步对于膝盖的伤害是很小的,而获得的健康益处却是很大的,即使跑者由于之前盲目跑步发生了膝痛,减少跑量,改变之前错误的跑步方式,只进行健身慢跑,通常也不会进一步伤害膝盖。那么膝痛跑者如何判断自己的跑步是否会加重膝痛呢?可以通过以下几方面来加以判断:

跑步后第二天膝盖没有明显肿胀疼痛;

跑步后第二天膝盖没有明显劳累感;

跑步后第二天上下楼梯,下蹲时的疼痛没有明显加重;

如果满足以上三点,说明膝痛跑者所进行的跑步是适宜的。当然,如果跑步后第二天出现膝痛加重、上下楼梯、下蹲膝痛加重等表现,就说明膝痛跑者目前还不适合进行跑步,应当休息。

六、膝痛跑者不要老想着跑,更要重视治疗和康复

本文所述膝痛跑者可以在有限的情况下进行健身慢跑,并非鼓励膝痛跑者不顾病情,继续盲目跑步。对于膝痛跑者而言,出现膝痛首要就是要去医院看病,明确诊断以及进行有效的治疗和康复,这才是解决膝痛最靠谱的方法。

1、专业治疗

专业的诊断和治疗可以帮助你找到问题所在,并给予针对性的有效治疗。跑友因为伤痛去医院看病,首先想到的挂骨科的号,但其实我们建议跑友应该咨询更加专注于运动损伤诊治的运动医学科或者康复医学科。运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域,而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。相比美国,我国运动医学起步还比较晚,许多医院没有设立运动医学专科,只有大城市的部分大医院才设有运动医学专科。

2、运动康复

康复医学的突飞猛进,更是让“好好休息,祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了,“好好运动,才能帮助你早日康复”,这里的运动就是指康复训练,通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式,是帮助膝痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。怎么才能得到专业的运动康复指导,你需要咨询康复医学科。

七、总结

很多跑者因为膝痛饱受困扰,也担心自己到底今后还能不能跑。其实,从严谨的科学角度而言,这个问题无法用能或者不能来回答,而是要针对病情,具体问题具体分析。多数情况下,在膝痛不是很严重的情况下,膝痛跑者可以进行3-5公里健身慢跑,但本文并非鼓励膝痛跑者盲目乱跑从而导致病情加重。

膝痛跑者应该怎么跑步,本文已经解释得很清楚,但我们仍然强调出现膝痛,先去医院明确诊断,并在医生和康复师指导下进行针对性治疗和康复才是解决问题的最正确做法。

来源:腾讯 原作者:慧跑

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