十个腰部放松小妙招,助你远离功能性腰痛

“哎呀,一不小心拉伤腰了,疼死我了!”日常生活中,腰痛是最常见的了。弯腰搬东西的时候一使劲,抱娃的没留神,运动时不注意,“能疼上好几天!”

腰部是人体躯干支撑的底座,若不注意保养,容易出现劳损症状或椎间盘突出等问题。腰痛的原因复杂,较常见的腰痛多是由机械性障碍引起的,是功能性问题。

腰痛的普遍成因

退化:随着年龄增长,关节便因自然损耗而退化,产生腰部疼痛或下肢麻木的情况。

不良身体姿态:久坐或站姿不良,会使腰肌损伤,关节负荷增加,加速关节退化。

不正确搬运:容易拉伤韧带和肌肉。

体重超重:身体过重会增加关节负担,从而加速退化。

如何远离功能性腰痛

要预防腰部疼痛,除了保持身体良好姿态,我们还可以通过运动性治疗训练:

(1)激活脊椎稳定肌群,增加脊椎稳定性;

(2)加强核心肌肉力量,预防腰部受伤;

(3)提高肌肉柔韧性,增加关节活动幅度及缓解疲劳。

医生支招

腰部医学康复锻炼,帮你预防与治疗

1、旋转运动

坐位,双侧手臂外展与肩同高,向左旋转躯干,还原,重复10次;换方向,向右旋转躯干,还原,重复10次。

2、侧屈训练

靠墙站立,向身体左侧屈曲,左手尽量摸到右膝外侧,回到直立位置,双手伸平,重复10次;换方向,向身体右侧屈曲,右手尽量摸到右膝外侧,回到直立位置,双手伸平,重复10次。

3、伸展运动

坐位,双手抓紧椅子后侧,上背部顶着椅子靠背,腰向后伸展,头向后仰,维持15秒,还原;重复5次。

4、伸髋伸膝运动

仰卧位,双下肢伸直,吸气并弯曲双下肢,双手抱膝,呼气并伸直、放下,还原;重复10次。

5、直腿抬高

仰卧位,双下肢伸直,双手抱肩,吸气并抬起一侧下肢,呼气放下,左右交替,各重复15次。

6、腰部拉伸

仰卧位,左侧下肢屈髋屈膝,右手扶住拉右侧,坚持10秒钟后放开,重复5次;换方向,右侧下肢屈髋屈膝,左手扶住拉右侧,坚持10秒钟后放开,重复5次。

7、桥式运动

仰卧位,双腿弯曲尽量达到小腿垂直于地面,两膝间夹一个软垫或毛巾卷。挺腰抬臀,达到大腿、髋部、胸部在一个平面上,保持10秒,还原;重复30次。

8、背飞运动(改良版)

俯卧位,腹部垫两个枕头,使身体高于床面,腰部用力,让四肢抬离床面,尽量全身呈一条直线,做出飞翔动作,维持10秒,还原;重复10次。

9、小俯卧撑

俯卧位,双下肢伸直,双肘与肩同宽,伸直支撑身体,保持骨盆紧贴床面,用力挺腰,维持30秒,还原;重复10次。

10、对角独立

手膝跪位,抬头,抬起一侧下肢及另一侧上肢,保持同一水平位,维持30秒,还原;左右各重复10次。

注意:若在训练过程中出现疼痛增加应立即停止,并寻求医生或康复治疗师的建议。■

【来源:新会中医院,作者:康复科 冯杰聪】

来源:腾讯 原作者:广东中医药

免责声明:该文观点仅代表作者本人及转载者本人,不代表平台观点和立场。如有侵权请联系删除。本平台仅提供信息存储服务。
0 +1

发表评论

需要登录才能评论!
Was

Was

擅长 萌宠 文章的撰写

因为相信,所以看见……

TA最受欢迎的文章