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For our ancestors who didn’t have the benefit of a world map...

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For our ancestors who didn’t have the benefit of a world map...

Rizom - April,2018
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Ying Dai 07月09日 22:28
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全球饮食报告来了!中国人饮食中最危险的因素是这些(附哈佛大学公共卫生学院的“健康饮食餐盘”)    收藏
当日阅读次数:1    当日博文总阅读数: 3,032

在吃的问题上,人们总是很容易去迷信一些特殊食物。当你对健康、身材还是对容貌格外在意,也很容易陷入一些饮食方案的迷雾中。

在2019年4月发表于著名医学杂志柳叶刀上的一篇关于全球195个国家的饮食风险系统分析中发现,中国具有最高的心血管疾病年龄标准化死亡率,且具有最高的饮食相关癌症死亡率。

所以我们中国人真的很会吃吗?!

研究分析发现,少数的一些饮食风险对健康的影响非常大,以中国人占了一个“最高”的心血管疾病为例,最危险的十大饮食因素为:

最危险的饮食因素

1. 饮食中全谷物占比太少(换言之,我们吃太多精细粮食了!应该更多地换成粗粮)

2. 高钠(吃得太咸了!)

3. 水果吃得太少了!

4. 坚果和植物种子吃得太少了!

5. 蔬菜吃得不够!

6. 富含欧米茄-3的海鲜吃得太少!(昨天评论里竟然不少人为饱和脂肪酸“洗地”,说不饱和脂肪酸才伤害健康……这个话题真的还需要再辟谣吗?)

7. 纤维摄入不足。

8. 豆类吃得不足。(豆类是健康食物,真的不会影响你或者孩子的激素水平!)

9. 反式脂肪酸摄入过多。

10.甜饮料喝太多,以及吃太多加工肉类(比如腌制熏肉)



来源:Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

所以,昨天我在文中提醒大家,关于碳水化合物,高了的确不好,但是健康的关键是选择优质碳水化合物——全谷物,比一味地限制“低”碳水化合物更重要。

精细粮食(比如白米饭)吃太多了和高钠一直是中国人饮食习惯中让人诟病的地方,而这个报告又再次提醒了我们,大家对水果也可能吃得不够哦!

你平时有吃坚果或者植物种子吗?

内陆地区的朋友,多久吃一次海鲜?

……

大家对照上面10个危险的饮食因素自查一下,看看自己的饮食中是否存在那些问题。

除了自查饮食习惯,关于饮食搭配,我很希望大家能把我们的“中国居民平衡膳食宝塔”和其他国家权威机构或者学术机构制作的“健康餐盘”对比一下,我不做任何评价,大家就多看几个,在搭配食物时参考参考。

下面这个是“中国居民平衡膳食宝塔”:



△谷物为主,全谷物不到一半或刚好过半

下面这是是澳洲NHMRC的,虽然是英文版,但是图示非常清楚,应该都能看懂:



△谷物和蔬菜比重差不多;

建议谷物在图示中全是粗粮;

蛋白质类:肉选择瘦肉、禽类、鱼、蛋和豆类;

奶建议选择低脂为主

再来看看这个哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publications)的编辑共同编制“健康饮食餐盘”,它有中文版:



△谷物建议全部是粗粮

后台回复“餐盘”可下载图片

哈佛大学有为他们这个饮食餐盘做讲解,以来全部引用自哈佛大学网站:

“健康饮食餐盘”

膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½:
注意蔬菜水果的颜色和品种,并请记住,由于对血糖存在负面影响,马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。

选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼:
全粒完整谷物,包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米,以及用其制作的食物,例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼:
鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源,可以将它们混合制成沙拉,也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用,不吃加工的肉制品,例如腌肉和香肠。

选择健康的植物油 – 适量使用:
选择健康的植物油,如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氢化的油品,因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住,低脂肪不等于“健康”。

喝水、咖啡或茶:
不喝含糖饮料,有限饮用牛奶和乳制品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。

经常活动:
“健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们,经常活动对于控制体重也很重要。

“健康饮食餐盘”要传达的主要信息是注重饮食质量。

饮食中碳水化合物的类型比含量更重要,因为碳水化合物的某些来源,如蔬菜(马铃薯除外)、水果、全谷类和豆类,比其他来源更健康。

“健康饮食餐盘”还建议消费者不要饮用含糖饮料,因为它们是热量的主要来源,但通常营养价值很低。

“健康饮食餐盘”鼓励消费者使用健康的油品,且未对人们每天应从健康的脂肪来源摄取的热量百分比设定上限。


很多朋友总是想要吃点什么、补点什么.如果你确实为了健康和美貌想要做点什么,我建议,先从饮食入手,比如把你家的谷物逐渐变成粗粮,还比如多吃蔬菜水果,尤其是可以每周吃2份莓类水果,比如我吃的:



△除了蔓越莓和蓝莓,冰箱里还有橙、苹果、

橘子、猕猴桃、木瓜、百香果。

每天记得给自己2次水果时间

我经常写,这个吃了没有用,那个吃了没有用,估计很多朋友都看烦了,“你倒是说点有用的啊?”

其实是“有用的”饮食法则看上去太朴素了!我写健康饮食法则的时候,经常会有评论说,这不就是我们知道的那些吗,一点新意都没有……

被誉为最健康饮食的「地中海饮食」,是神话还是营销套路?
给大脑最好的食物,你需要记住这条饮食法则
谷物要占50%以上?快别这么吃了!
有用的、科学的饮食法则总是没有这个“吃了皮肤变得水润细腻”,那个“吃了抗衰老”来得有吸引力,所以那些饮食谣言才特别容易传播。

胶原蛋白美容产品真的没用!皮肤抗衰老该怎么做?
女神不老明明是做了医美,却说那是因为吃了燕窝
高价阿胶真的是补血美容圣品吗?红糖红枣呢?究竟该怎么补血?
如果你觉得不吃点什么“补品”不舒服,胶原蛋白、阿胶、燕窝真的不推荐,不如根据自身需求补充维生素、矿物质,鱼油,或者葡萄籽精华……

我也分享过我给孩子吃的零食和用的补充剂:

你跟孩子多大仇,不给她/他吃零食
“好好吃饭”不是万能的,我给孩子吃这些营养补充剂
不是绝对不能补,主要原则还是:饮食为主&缺啥补啥。

作者

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Ying Dai

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来源:今日头条   原文作者:

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