三大营养素中，蛋白质可以说是比较优秀的。它在各个方面都表现不错。到目前为止，蛋白质的食物热效应最高，而且在人体中很难被转存为脂肪[1]。

当人处于热量缺口（摄入的热量少于消耗的热量）时，摄入蛋白质的比例越高通常就越有利于减肥。当人处于热量过剩（摄入比消耗多），且摄入的热量多为蛋白质时，额外摄入的蛋白质很难转存为脂肪，而且还会帮助你更多的消耗热量，从而提升减肥效果。而脂肪和碳水就不一样，虽然对人体而言它们都有各自非常重要的作用，但当过度摄入时，会比蛋白质更容易囤积赘肉。

理论上，当我们通过控制饮食热量来减肥时，基本上不用考虑碳水与脂肪的比例，因为当人体处于热量缺口的状态下，摄入相等热量时，减掉的体重都是一样的，与热量的来源并无关联，可能你对此方面也有所认识，但你可能不知道的是，当我们处于热量过剩状态时，即使摄入的热量相等，碳水或脂肪中的一个也会更容易让体脂上升。

举例：如果两个基因相同的人摄入同样的卡路里，并且进入热量过剩的状态，但他们摄入的碳水与脂肪的比例不同，其中一个人将更容易获得更多的脂肪。在日常生活中，偶尔吃一顿喜欢的食物很平常，但在这时候选择糖果、苏打或者芝士蛋糕、奶酪，不同食物的选择对我们身体增加的脂肪量也有不同，所以要谨慎选择食物。

对于那些想增肌，且在摄入过多热量的同时又想尽量减少脂肪增加的人来说，选择一个理想的宏量营养素比例可以让你尽可能的减少脂肪的增加。下面我们再来看看碳水和脂肪，哪个更容易使人发胖。

一、对过量饮食的研究

有很多研究都表明：过量摄入碳水或脂肪都会导致体重增加。但是却很少有研究指出：在碳水和脂肪中，哪一种更容易让人变胖。关于这个问题有三项挺好的研究，不过它们也带有一定的局限性[2]。（如：前两项研究针对的是久坐不动的人，这可能不适用于一些较活跃的人）

在第一项研究中，把瘦子和胖子分成两组，一组是高碳水组，一组是高脂肪组[3]。让这两个组的人连续三周摄入过剩的热量。他们额外摄入的热量比例都为维持自身热量平衡的50%。摄入的蛋白质比例都为摄入热量的11%。结果显示，两组人的体重增加是相同的，但高脂肪组的脂肪增加比例略高：高碳水组有75-85%的多余热量储存为脂肪，而高脂肪组有90-95%的多余热量储存为脂肪。

在第二项研究中，研究对象是两组体重正常的男性，一组是高碳水组，另一组是高脂肪组[4]，同样让他们摄入过剩的热量。与上一项研究一样，蛋白质摄入比例占摄入热量的11%。在研究人员的监督下，控制24小时内的摄入热量。结果显示：高脂肪组的脂肪增加比例仍然稍高。（脂肪组为69%，碳水组为57%）

在第三项研究中发现，用脂肪代替碳水摄入相同的热量，会产生额外的内脏脂肪，而不是皮下脂肪[5]。

二、应该多摄入碳水还是脂肪

过量的脂肪摄入似乎更容易导致脂肪增加，原因可能是碳水与脂肪相比，有一个略高的食物热效应，在消化时需要燃烧更多的卡路里[1]。不过对于碳水与脂肪还有一些值得思考的事项。

1、事实上，纤维素和不饱和脂肪都不容易使人发胖。所以我个人认为在研究碳水和脂肪对体重的影响时，还应需要对其具体的类型进行研究，这样才能得出更精确的结论。[6,7,8]

2、碳水与脂肪的差异可能并不大，当人体热量盈余较大时，可能脂肪比碳水更容易使人发胖，但差异并不大；而当人体热量盈余较小时，这种差异非常小。所以在吃大餐时，你选择多吃碳水还是多吃脂肪，差别都不大，但如果你想尽量排除一些潜在的影响时，那我建议你可以多选择碳水。

3、每个人对碳水或脂肪的反应可能都不同，所以不能一概而论。